Alimentarse bien cuando se hace deporte

Una aportación energética equilibrada

Los deportistas que practiquen 3-4 h a la semana no necesitan aumentar la cantidad de calorías ingeridas a diario: deben consumir unas 1800 kcal las mujeres y 2100 kcal los hombres.

Sin embargo, aquellos que practiquen un deporte de forma más frecuente o intensa, a veces es necesario que sigan una dieta adaptada. Se estima que un deportista (actividad diaria) necesita de media unas 2000 kcal, las mujeres, o 2700 kcal, los hombres, y que alguien muy deportista (actividad diaria intensiva) puede consumir entre 2400-2800 kcal, las mujeres, o 3000-3500 kcal, los hombres.

Proporciones equilibradas

>Glúcidos: como mínimo un 55 % de la aportación energética. El esfuerzo físico (contracción de los músculos del corazón, control de los movimientos por parte del cerebro, producción de calor) necesita carburante que esté disponible de forma inmediata. Este carburante son los azúcares que aportan los alimentos y que están presentes en el organismo en forma de glucosa y glucógeno.

>Lípidos: entre un 20 y un 30 % de la aportación energética. Los ácidos grasos representan una fuente de energía cuando realizamos esfuerzos de intensidad media y larga duración. Aunque no hay que escatimar en su consumo, tampoco hay que excederse.

>Proteínas: un 15 % como mínimo de la aportación energética. Para reparar y desarrollar músculo, el deportista necesita proteínas, sobre todo si la práctica del deporte en cuestión es intensa.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas, sobre todo la C, E, pro A y B, contribuyen a la protección de las células de los músculos durante el esfuerzo y a su reparación durante la fase de recuperación. Cuando se es deportista hay que vigilar con consumir suficientes vitaminas, dando preferencia sobre todo a la fruta y las verduras frescas, la carne, el pescado, los huevos y los cereales completos.

Hay muchas sales minerales que son igual de indispensables para la práctica deportiva, sobre todo teniendo en cuenta que el organismo pierde muchas sales minerales debido a la transpiración. Así que hay que asegurarse una buena aportación de hierro, esencial para transportar oxígeno a las células y los órganos (carne roja, moluscos, legumbres secas), magnesio, indispensable para la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso (frutos secos, agua mineral, cereales completos, chocolate), calcio, básico para la solidez de los huesos (productos lácteos, frutas y verduras) y sodio, esencial para el equilibro del nivel hídrico del cuerpo (sal).

Agua

Cuando se practica deporte la temperatura corporal aumenta. Para gestionar este sobrecalentamiento, más o menos importante según la intensidad del ejercicio en cuestión, la temperatura y la tasa de humedad del aire, el organismo posee su propio sistema de evacuación del calor: la transpiración, utilizando el agua presente en el cuerpo.

Por eso, en el deportista, la hidratación exige, durante y después del esfuerzo, una atención particular para que el organismo no sufra de deshidratación. Si fuera el caso, se expondría a una bajada del rendimiento y a un elevado riesgo de lesiones (sobre todo tendinitis).

Consejos para la práctica

Un deportista debe consumir muchos glúcidos con índices glucémicos bajos o medios (pasta, arroz, patatas, pan, cereales), sobre todo la noche antes a la práctica deportiva, durante las horas previas y durante la fase de recuperación, para reconstituir sus reservas en glucógeno.

Justo antes del entrenamiento y mientras éste tiene lugar, puede, para evitar los golpes de cansancio y asegurar el rendimiento, consumir azúcares más «rápidos», como los frutos secos, barritas de cereales o bebidas energéticas.

Aunque deben ocupar un lugar importante en su alimentación, las proteínas no se deben consumir en exceso para hacer aumentar la masa muscular. Todo consumo excesivo protídico pone en riesgo la salud del hígado y los riñones.

Antes, durante y después del esfuerzo es indispensable beber mucha agua para compensar las pérdidas hídricas debido a la transpiración. Estas aportaciones deben ajustarse en función de la intensidad y la duración de la actividad practicada, y teniendo en cuenta las condiciones meteorológicas.