Reglas dietéticas básicas: equilibrio alimenticio

Equilibrio cotidiano
En resumen, para conseguir un equilibrio alimentario, se debe consumir cada día:
-5 frutas y verduras, de 400 a 600 gramos, en la forma que sea (fresca, en compota, cocida, en zumo)
-3 productos lácteos (queso, leche, yogurt)
-1 ó 2 porciones de pescado, carne o huevos
-1 ó 2 porciones (cucharada sopera) de materias grasas
-3 porciones de un alimento con alto contenido en féculas o pan
Una comida ideal estaría compuesta por una verdura cruda o cocida, una fuente de proteínas (carne, pescado, huevo), una porción de un alimento con alto contenido en féculas o pan, un producto lácteo y una pieza de fruta cocida o cruda.
Para completar la toma de vitaminas y minerales, es importante variar los alimentos y limitar los productos transformados, pobres en nutrientes y ricos en grasas y azúcares ocultos.

En detalle
Cada alimento posee su propia composición nutricional. Se constituye de macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos o hidratos de carbono), vectores de energía, micronutrientes (vitaminas y minerales), fibras y agua. El conjunto de los alimentos que se consumen constituye la alimentación.

Macronutrientes

Papel

Cantidad necesaria

¿Dónde?

Proteínas
1 g = 3 Kcal

Son los ladrillos de los órganos y músculos, los cuales dirigen el funcionamiento y el desarrollo

1 gramo por kilo de peso corporal por día (ej. 60 gramos si el peso es de 60 kilos). Es decir, alrededor del 15% del aporte energético

Carne, pescado, huevos, productos lácteos (proteínas de origen animal), cereales, legumbres secas (proteínas de origen vegetal)

Gúcidos
1 g = 4 Kcal

Aportan el carburante necesario para los músculos y los órganos (incluido el cerebro)

Alrededor del 55% del aporte energético, preferentemente en forma alimento con alto contenido en fécula.

Cereales, legumbres secas, féculas, productos lácteos (excepto queso), frutas y azúcares

Lípidos

1 g = 3 Kcal

Constituyen la reserva energética de las células y participan en la actividad de los órganos

Alrededor del 30% del aporte energético, preferentemente en forma de grasas insaturadas

Mantequilla, carne, pescado, huevos, embutido, productos lácteos, margarina, aceite y oleaginosos, y alimentos compuestos

Micronutrientes
–Vitaminas.

Vitamina

Papel

Cantidad necesaria

¿Dónde?

B1

metabolismo de azúcares, funcionamiento del sistema nervioso y muscular

1,1 mg

Germen de trigo, carne, pescado, legumbres

B2

metabolismo de proteínas, lípidos y glúcidos

1,5 mg

Productos lácteos

B5

mantenimiento de mucosas, piel y cabello

5 mg

Carne, pescado y huevos

B6

metabolismo de acidoaminas y proteínas

3,5 mg

Carne, pescado y huevos

B8

crecimiento, metabolismo de proteínas, glúcidos, lípidos

50 mg

Hígado, yema de huevo

B9

crecimiento, sistema nervioso, médula ósea, glóbulos rojos

300 ug

Verduras con hojas

B12

glóbulos rojos, crecimiento

2,4 ug

Productos animales

C

reparación de tejidos, inmunidad, antirradicales libres

110 mg

Frutas y legumbres frescas

PP

producción de energía, hormonas y crecimiento

11 mg

Carne, pescado, cereales

A

visión, crecimiento, detoxificación, piel

600 ug

Productos lácteos, huevos, zanahorias

D

calcificación

5 ug

Pescados grasos, yema de huevo, hígado

E

protección del organismo contra substancias nocivas

12 ug

Aceites, margarinas, oleaginosos

K

coagulación sanguínea

45 ug

Espinacas, col, perejil

–Minerales.

Minerales

Papel

Cantidad necesaria

¿Dónde?

Calcio

constitución ósea, dentadura, crecimiento

900 mg

Productos lácteos, legumbres y frutos secos

Hierro

constitución de glóbulos rojos

16 mg

Carne, huevos, legumbres secas, chocolate

Flúor

solidificación de dientes y huesos

2 mg

Productos de mar, legumbres y frutos secos

Yodo

funcionamiento de la tiroides

150 ug

Sal marina, productos de mar

Potasio

distribución de agua en el cuerpo

50 mg

Frutas y legumbres

Sodio

distribución de agua en el cuerpo

1 à 1,5 g

Sal

Magnesio

contracción muscular, regulación del humor

360 mg

Frutos secos, chocolate, aguas minerales, cereales completos

Fósforo

formación de huesos, funcionamiento de células nerviosas

750 mg

Productos lácteos, pescado, carnes

Fibra
¿Qué es la fibra? Es el constituyente de los vegetales no digeribles. Se encuentra en las paredes de células de origen vegetal (celulosa, pectina) o en el interior (goma, mucílago).
¿Qué papel desempeñan? Ralentizan el vaciado del estómago después de una comida y por lo tanto favorecen la saciedad y su mantenimiento. También ralentizan la absorción de glúcidos a nivel del estómago. Regulan el tránsito intestinal y ayudan a luchar contra el estreñimiento. Disminuyen el colesterol maligno y los riesgos de cánceres cólicos.
¿Cuánta fibra necesitamos? De 25 a 30 gramos por día.
¿Dónde la podemos encontrar? En legumbres y frutos frescos y secos, frutas y cereales (sobre todo integrales).

Agua
Es el constituyente principal del cuerpo. Asegura el transporte de nutrientes y desechos, y estabiliza la temperatura corporal. Se elimina cada día mediante la orina, transpiración y heces, por lo que es indispensable renovarla bebiendo 1,5 litros al día y consumiendo alimentos que contengan mucha agua.