El hierro en la nutrición

Sus roles
El hierro es el principal constituyente de los glóbulos rojos y transporta el oxígeno. En este sentido, es indispensable para diversos procesos vitales, como la función respiratoria y la síntesis de los neurotransmisores.

Causas y consecuencias de la carencia de hierro
El organismo contiene una media entre 3 y 5 g de hierro que utiliza permanentemente para funcionar y renovar sus células. Por lo tanto, es necesario proporcionarle la cantidad suficiente de hierro para que no haya carencias. En cuanto el organismo tiene un déficit de hierro, puede desarrollar una anemia, es decir una insuficiencia de glóbulos rojos en la sangre. Los síntomas: cansancio, ahogo, palpitaciones, palidez, capacidades físicas y mentales disminuidas…
Pero no es una razón para sobreconsumir hierro, ya que también es un fuerte oxidante que acelera el envejecimiento de las células. Incluso existe una enfermedad directamente relacionada con el exceso de hierro: la hemocromatosis, que debe ser tratada médicamente.

Los aportes diarios recomendados
Niños: de 7 a 10 mg
Adolescentes chicos: 13 mg
Adolescentes chicas: 16 mg
Mujeres: 16 mg (18 mg durante la menstruación)
Mujeres embarazadas: 30 mg
Mujeres en período de lactancia: 10 mg
Hombres: 9 mg
Personas de tercera edad: 9 mg

¿Dónde lo encontramos?
Prácticamente todos los alimentos contienen hierro en una cantidad más o menos importante. Los que más contienen son de origen animal: morcilla (22 mg / 100 g), buey (3 mg), aves (2 mg), despojos (de 5 a 10 mg), marisco (de 4 a 8 mg), sardinas en aceite (2,5 mg), yema de huevo (5,5 mg)…
También lo encontramos en algunos alimentos de origen vegetal, particularmente en los cereales integrales (4 mg en el salvado de avena, 9 mg en el arroz, 2 mg en el pan integral…), las legumbres (3,3 mg en los frijoles, 8 mg en las lentejas crudas…) y las verduras (2,7 mg en las espinacas, 2,5 mg en la col…).

A saber
En general, el organismo tiene dificultad para absorber el hierro de los alimentos. Esta asimilación depende de su procedencia. Existen 2 tipos: el hierro hemínico y el hierro no hemínico. El primero, contenido en las carnes y los pescados, es absorbido en un 25% aproximadamente, mientras que el segundo (que se encuentra en los vegetales, los huevos y los productos lácteos) es asimilado sólo en un 15%. De ahí la necesidad, para evitar carencias, de diversificar al máximo la alimentación y no suprimir nada.
Por otro lado, la vitamina C facilita la absorción del hierro, pero ésta se ve reducida por los taninos del té, del café, del vino y de la cerveza. ¡Por eso la carne roja con perejil o las ostras con limón son buenas combinaciones!

En algunos períodos de la vida, especialmente durante el embarazo, el médico puede contemplar una suplementación.