Ejercicios muy sencillos para perder peso

Ejercicios sencillos para perder peso - Planchas

Con este entrenamiento ejercitarás abdomen y espalda. Se trata de una de las actividades más completas para este grupo muscular ya que moviliza hasta las fibras más profundas, consiguiendo tonificar y fortalecer esta zona más rápidamente.

Para realizarlo, apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies. Asegúrate que tu cuerpo está recto y contrae el abdomen y las nalgas para evitar hacer una curva con la espalda. Aguanta 30 segundos y reposa, aumenta a 35 y así hasta que llegues a tu límite. Proponte aumentar 5 segundos cada día para superarte a ti misma.

Ejercicios sencillos para perder peso - Planchas con elevación de pierna

Con este entrenamiento fortalecemos, en mayor medida, abdominales, glúteos y piernas. Como siempre en las planchas la posición es muy importante. Apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies, mantén la espalda recta apretando glúteos y abdomen.

Una vez conseguida esta posición mueve la pierna de arriba a abajo. Puedes hacer 3 series de 10 elevaciones con cada pierna y haciendo un reposo de 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - Plancha dinámica 1

Con este ejercicio se fortalecen los músculos de los brazos y la zona abdominal. Se trata de un entrenamiento de resistencia, no de repeticiones. La posición inicial es desde el suelo, tumbada en una colchoneta boca abajo y debes subir hasta quedarte apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies. 

La espalda debe estar totalmente recta y eso se consigue apretando glúteos y abdomen. Aguanta durante 30 segundos y haz 4 series descansando 10 segundos entre cada una.

Ejercicios sencillos para perder peso - Plancha dinámica 2

Este ejercicio consigue un mayor fortalecimiento de los músculos internos de la pared abdominal, las lumbares, los trapecios, y además los músculos de los brazos. Esta es una actividad similar a la anterior, pero en vez de estar apoyada con los antebrazos deberás tenerlos estirados.

Por tanto deberás aguantar con el peso en las manos y las puntas de los pies. Es importante que no arquees la espalda y te mantengas lo más recta posible, apretando glúteo y abdomen. Haz 4 series, aguantando 30 segundos en cada una y descansado 10.

Ejercicios sencillos para perder peso - Pedalear

Con este ejercicio conseguimos fortalecer toda la zona abdominal. Colócate boca arriba y sube el tronco de forma que entre el suelo y tu espalda se forme un ángulo de 45º. La espalda debe estar recta y para ello tienes que apretar bien el abdomen.

Manteniendo esta postura comienza a pedalear como si estuvieras en una bicicleta. Realiza 5 series de 30 segundos cada una y descansa 10. A medida que vayas progresando puedes aumentar el tiempo según tu fuerza.

Ejercicios sencillos para perder peso - Pedaleo oblícuos

Una buena forma de reforzar los oblicuos, los músculos de la pared abdominal que están justo debajo del pecho, es haciendo pedaleo. Hay que tener cuidado de no tirar de la cabeza con las manos, sino mantener la postura haciendo fuerza en los abdominales.

Para hacer el ejercicio hay que colocarse boca arriba, poner las manos en el cuello y elevarnos hasta conseguir un ángulo de 45º. Después, comenzar a pedalear y llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa de forma simultánea al pedaleo. Para empezar prueba con 5 series de 30 segundos cada una, y luego adapta el tiempo según tu resistencia.

Ejercicios sencillos para perder peso - Elevación de rodillas

Para tonificar la zona del vientre un buen ejercicio es la elevación de rodillas. Para ello tendrás que tumbarte boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia. 

Coloca las manos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas, eleva las rodillas sin levantar los brazos ni los pies del suelo. Haz unas 15 repeticiones, descansa 10 segundos y repite, así hasta hacer 5 series. ¿Un extra? Fortalecerás también la zona pélvica.

Ejercicios sencillos para perder peso - Elevación de piernas

Este ejercicio tiene un nivel más de dificultad, pero nada que no puedas hacer. Lo fundamental es controlar la respiración y llevarla al compás del ejercicio, de manera que cuando subas las piernas inspires, y cuando las bajes expires.

Para realizar este ejercicio necesitarás una colchoneta de gimnasia. Túmbate boca arriba y coloca las manos a lo largo del cuerpo. Eleva las rodillas hacia el pecho de forma que tus piernas formen un ángulo de 90º. Recuerda lo importante que es la postura, no arquees la espalda y mantén los glúteos pegados a la colchoneta.

Ejercicios sencillos para perder peso - Elevación de piernas 2

Este ejercicio se trata de una variante del anterior. La postura es la misma y el comienzo del ejercicio también. Recuerda la importancia de la respiración y la postura, y eleva las rodillas al pecho. 

Antes de volver a la posición inicial, desde el pecho estira las piernas y encógelas de nuevo. De forma que hagas tres pasos: elevación de rodillas al pecho, desde el pecho estirar las piernas y por último encoger las piernas otra vez.

Ejercicios sencillos para perder peso - Elevación lateral

La elevación lateral es un ejercicio que en primer lugar precisa de equilibrio. Con esta actividad fortalecemos los abdominales transversales y los antebrazos.

Colócate de lado con los pies totalmente estirados y ayúdate del brazo que no apoyas para conseguir la postura. Una vez logrado el equilibrio, con el abdomen duro, levanta tu cuerpo con ayuda del brazo y las piernas. Mantén el tronco totalmente recto apretando glúteo y abdomen.

Trata de aguantar 30 segundos en esta posición primero de un lado y después de otro. Cuando lleves más tiempo, adapta los segundos según tu resistencia.

Ejercicios sencillos para perder peso - Elevación de caderas

Este ejercicio es ideal para los problemas de espalda, se fortalecen lumbares, y también los isquiotibiales (músculos más profundos del muslo), además de las nalgas. 

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, dobla las rodillas y pega las plantas de los pies a las nalgas sin arquear la espalda. Eleva la cadera de forma controlada y sin separar los pies del suelo.

Haz este ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una haciendo un reposo de 10. No olvides la importancia de la respiración para ayudarte a controlar el movimiento. Cuando eleves la cadera inspira, y cuando la bajes expira. 

Ejercicios sencillos para perder peso - Abdominales

El ejercicio de la pared abdominal por excelencia. La posición inicial consiste en tumbarse de espaldas y doblar los pies en el suelo de forma que las plantas queden pegadas, si es necesario sujétate con una espaldera, un mueble o con ayuda de alguien. 

Coloca tus manos detrás del cuello o cruzadas en el pecho, y haciendo fuerza en el estómago comienza a subir y bajar sin llegar a tocar el suelo. Haz 4 series de entre 10 y 15 descansando 10 segundos entre cada una.

Ejercicios sencillos para perder peso - ABS 2

Esta es otra forma de hacer abdominales y trabajar la zona superior. Para ello en vez de elevarse hay que descender de forma controlada sin llegar a tocar el suelo. Por tanto la posición inicial cambia, no comienzas tumbada sino sentada formando un ángulo de 45º entre tu espalda y el suelo.

Repite este movimiento durante 30 segundos y mantente tumbada durante 20 segundos en la recuperación. Se aconseja hacer 3 series de este ejercicio.

Ejercicios sencillos para perder peso - ABS 3

La tercera forma de hacer abdominales comienza completamente sentada aguantando la posición con el vientre contraído. Una buena forma de mantener la postura correcta es cruzar las manos sobre el pecho, esto te ayudará a no arquear la espalda.

El ejercicio consiste en hacer movimientos cortos pero aguantando la presión en el cinturón abdominal. Hacer series de 30 segundos con un intervalo de 10 para el descanso. Objetivo six-pack, ¡allá vamos!

Ejercicios sencillos para perder peso - Abdominales con extensión

En este ejercicio las piernas se estiran al compás de los abdominales. Cuando estás arriba tienes una pierna estirada y cuando estás abajo estiras la otra.

No sujetes el cuello con las manos porque puede ser muy perjudicial para las cervicales, la fuerza siempre en el abdomen para mantener la postura. Haz 5 series de 10 abdominales cada una y descansa durante 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - ABS en V1

Este entrenamiento es específico para la pared abdominal. La posición inicial es tumbada en el suelo boca arriba con los brazos estirados. Para realizar este ejercicio aprieta el abdomen y sube de forma simultánea brazos y piernas (totalmente estirados), hasta que tu cuerpo forme una V.

Es importante que durante las series los pies no reposen en el suelo para mantener bien la posición y la presión en el abdomen, además tomar impulso con la espalda tampoco es la forma correcta de realizar este ejercicio. Puedes hacer 3 series de 10 abdominales cada uno con un reposo de 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - ABS en V2

Este ejercicio es una variante del anterior. La diferencia está en la posición de las piernas, en vez de estar totalmente estiradas las rodillas están dobladas. Pero los pies siguen sin tocar el suelo.

El ejercicio es el mismo, eleva las rodillas y el tronco hasta que tu cuerpo forme una V. Puedes hacer 3 series de 10 abdominales con un reposo de 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - ABS en V3

Este ejercicio se trata de otra variante de los abdominales en V. La posición inicial es diferente, comienzas con el tronco elevado y el movimiento fundamentalmente lo hacen las piernas. 

Ten cuidado con la posición de la espalda, no debe estar arqueada y para eso aprieta bien la pared abdominal. Para empezar puedes hacer 2 series de 10 abdominales con un descanso de 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - Abductores

Para empezar hay que saber la diferencia entre aductores (los músculos de la cara interna del muslo) y los abductores (los de la cara externa). Con este ejercicio se trabaja la parte externa mediante ejercicios repetitivos.

Túmbate de lado sosteniendo la cabeza con un brazo. El peso del cuerpo debe ir ligeramente hacia delante igual que la mano que se nos queda libre, que debe hacer de tope para no perder para no perder la postura. Una vez que estemos en equilibrio, elevar la pierna totalmente recta de arriba a abajo de forma controlada y en ningún momento tocar el suelo.

Repetir este movimiento 5 veces durante series de 30 segundos haciendo un descanso se 10. Si quieres conocer tus límites puedes probar a ponerte una pesa de tobillo.

Ejercicios sencillos para perder peso - Fondos

Con este ejercicio se trabajan los hombros y brazos. Además es una buena actividad para mantener el pecho en su sitio y evitar con los años su caída. Hay varias maneras de realizar este ejercicio. En primer lugar apoyarse en los brazos estirados y en las puntas de los pies, con la espalda totalmente recta y comenzar a bajar y subir.

Si esta posición nos resulta complicada, puedes probar a apoyarte sobre las rodillas con las piernas cruzadas, ¡seguro que así te parece más cómodo! Comienza con 5 series de 5 fondos cada una descansando 10 segundos.

Ejercicios sencillos para perder peso - El escalador 1

Mediante este ejercicio ponemos en marcha muchos músculos como el deltoides, los pectorales, los bíceps y los tríceps. Además los abdominales, lumbares y cuádriceps, y si llevamos un buen ritmo puede ser un ejercicio de cardio.

La posición inicial es igual que las flexiones, coloca los brazos rectos a la anchura de los hombros, lleva las rodillas al pecho y cambia de pierna dando un salto (cómo si realmente estuvieras escalando). Procura mantenerte lo más recta posible sin elevar los glúteos.

Ejercicios sencillos para perder peso - El escalador 2

En esta variante del escalador las rodillas no se dirigen hacia el pecho si no a los codos. Las piernas hacen un movimiento diagonal en el que se trabajan más los músculos de la cara interna del cuerpo.

Haz 5 series de 30 segundos y descansa durante 20. Para hacer más efectivo el ejercicio del escalador puedes colocarte pesas de tobillos. ¡El resultado será más rápido!

Ejercicios sencillos para perder peso - Zancadas

Este ejercicio consigue un buen tono muscular en nalgas y muslos. Para realizarlo colócate de pie y separa ligeramente las piernas. Pon tus manos en las caderas y avanza con una pierna de forma que la otra rodilla se acerque al suelo, sin apoyar (como la postura de un caballero), y vuelve lentamente a la posición inicial. No tomes impulso para subir, se trata de que hagas fuerza con las piernas para fortalecer el músculo.

Un consejo para este ejercicio es hacerlo delante de un espejo. Podrás corregir tu postura, mantener la espalda recta y contraer el estómago. Realiza esta actividad diez veces en cada pierna y aumenta en función de tu resistencia.

Ejercicios sencillos para perder peso - Sentadillas

Para fortalecer glúteos y todo el tren inferior las sentadillas son el mejor ejercicio. Lo más importante de este entrenamiento es la posición, las piernas tienen que estar colocadas a la anchura de los hombros y debes llevar los brazos hacia delante para no perder el equilibrio y mantener la espalda recta.

El ejercicio consiste en bajar desde la posición inicial doblando las rodillas y echando los glúteos hacia atrás. Deberás descender hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º, y volver a subir de forma controlada. Otra cosa a tener en cuenta es que los talones no deben moverse del suelo.

Para empezar haz 5 series de 20 sentadillas descansado 30 entre cada una.

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